談及控糖，很多人腦海中第一個閃現(xiàn)的念頭往往是“少吃甜的”。這種觀念深入人心，很多人認為只有那些嘗起來甜膩的食物才是血糖的“敵人”。
然而，在我們的日常飲食中，潛藏著一些“偽裝者”——它們口感上并不甜，卻能在不知不覺中讓我們的血糖坐上過山車。對于需要嚴格管理血糖的朋友來說，準確識別這些“隱形推手”就尤為重要。
今天，我們就來聊聊幾種常見的“偽低糖”食物。
升糖指數(shù)（GI）與血糖負荷（GL）
在深入探討具體的食物之前，我們需要先了解兩個衡量食物對血糖影響的重要概念：升糖指數(shù)（GI）和血糖負荷（GL）。
升糖指數(shù)（GI）是用來衡量食物在攝入后，引起人體血糖升高速度和程度的一項指標。GI 越高，升血糖的速度越快[1]。GI 和 GL 的三級分類標準 在評估食物對血糖的影響時，GI 和 GL 都是重要的參考指標，同時關注兩者會更全面了解食物對血糖的影響。但 GL 數(shù)據(jù)相對不易獲取，而且需要嚴格控制量，對大眾來講操作門檻較高。 因此，日常飲食建議以 GI 為主要參考，盡量選低 GI 的，中 GI 的要少吃，高 GI 盡量不碰。如果你嘴饞，想吃高 GI 的，這時就需要關注 GL 的數(shù)值了，以減少對血糖的沖擊。 7 種吃著不甜，但巨升糖的食物 不甜但是升血糖快的食物，相信你會首先想到精米白面。除了精米白面，以下 7 種“隱形升糖食物”需警惕。 1.精加工的粗雜糧 代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麥片 速溶、糊粉類粗雜糧，沖泡方便、口感順滑，常被用作早餐或老年人的營養(yǎng)補充。以為是粗雜糧，實際加工后優(yōu)勢大減。 以燕麥為例↓ 整粒的燕麥蒸熟，GI 只有 42； 壓扁后熬粥，GI 升高了，為 55； 但經(jīng)過高溫蒸煮、膨化或烘干等預熟化處理，開水沖泡后的速溶麥片粥 GI 高達 79[1]。 看似很健康，但原料被加工得非常精細后，淀粉顆粒迅速吸水膨脹并高度糊化，極易被人體消化酶分解利用，導致血糖快速上升，原本高膳食纖維平穩(wěn)血糖的優(yōu)勢消失殆盡。 對策：粗糧不細做，保持完整結構，不過分追求軟爛，對血糖更友好。 2.不甜的水果 代表食物：火龍果、山楂 提到水果與血糖的關系，很多人會認為甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，這種直覺判斷往往會誤導我們。 因為有的水果比較酸，會掩蓋甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不會太甜。 以火龍果為例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量卻在 13% 左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有 10%[1]。 山楂則是另一種情況。雖然山楂吃起來酸酸的，但其碳水化合物含量高達 25.1%，比許多甜味明顯的水果還要高。山楂的 GI 值雖然只有 50（低），但由于其較高的碳水化合物含量，血糖負荷(GL)達到 13（中等水平）[2]。 對策：選擇水果時，不能僅依據(jù)口感或感官甜度，應參考其 GI 和 GL 值，盡量選擇雙低水果。對于需要控制血糖的人群，建議每次食用水果時，控制在小份量（如 100 克以內），每天最好在 200g 以內。對于血糖正常的朋友，每天水果不超過 350g[5]。 3.加工后的薯類 代表食物：土豆泥 薯類本身營養(yǎng)豐富，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，被許多人視為健康的主食替代品。然而，薯類食物在加工后，其對血糖的影響會發(fā)生顯著變化。 以土豆為例，完整煮熟的土豆 GI 值約為 66（中等水平），但當它被加工成土豆泥后，GI 值會飆升至 87，與白米飯、白饅頭相當[1]。 這是因為制作土豆泥的過程中，土豆被搗碎，細胞壁被破壞，淀粉顆粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接觸并分解淀粉，導致血糖快速上升。這不僅是因為物理結構的破壞，還因為高溫烹飪使淀粉高度糊化，更易被消化吸收。 對策：享用薯類食物時，盡量保持其完整性，避免過度加工。可以參考上圖的數(shù)據(jù)，選擇中低 GI 的烹調方式。此外，將薯類食物冷卻后再食用（如涼拌土豆），可以增加其中的抗性淀粉含量，降低對血糖的影響。 4.部分蔬菜 代表食物：胡蘿卜、南瓜 蔬菜通常被認為是控糖飲食的理想選擇，但并非所有蔬菜對血糖的影響都相同。某些蔬菜雖然口感不甜，卻可能對血糖產(chǎn)生意想不到的影響。 胡蘿卜是一種常見的蔬菜，其 GI 值高達 71，屬于高 GI 食物，與西瓜（GI=72）相當；南瓜是另一種值得關注的蔬菜。民間流傳“吃南瓜降血糖”的說法，實際上南瓜的 GI 值高達 75，比胡蘿卜還要高[1]。這也解釋了為什么一些糖尿病患者在食用南瓜后可能會發(fā)現(xiàn)血糖不降反升。 對策：對于需要嚴格控制血糖的人群，可以適量食用這些蔬菜，但應控制量，避免一次性大量攝入。此外，可以將這些蔬菜與富含蛋白質和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉類燉煮或拌入堅果，減緩糖分的吸收速度。 5.“無糖”飲料 代表食物：“無糖”奶茶、生椰拿鐵 “無糖”標簽常常給人一種安全錯覺，尤其是對于需要控制血糖的人群。然而，許多標榜“無糖”的飲料并不是真正的無糖飲料，可能仍然會對血糖產(chǎn)生顯著影響。 由于茶底、咖啡味道苦，會遮蓋糖的甜味，為了口感好，一些號稱“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。不信，你看上海消保委抽檢的無糖奶茶。20 款無糖奶茶全部檢測出糖，3 家知名品牌的無糖奶茶含糖量在 3.3%～5%[6]，一杯 500mL 就含有 16.5g~25g 的糖。 另外，其中的奶精、奶粉或麥芽糊精、各種小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些號稱“無糖”的飲料并不等于血糖友好，盡量不喝或少喝讓人上癮的小甜水。 對策：對于需要控制血糖的人群，要分辨清楚是否是真正的無糖飲料。如果確實想喝咖啡類飲品，可以選擇黑咖啡或添加少量純牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。 6.啤酒 啤酒被許多人視為“液體面包”，這并不是空穴來風。 啤酒的升糖指數(shù)相當高，有的甚至比葡萄糖還要高。雖然啤酒喝起來不甜，但其中的麥芽糖和其他碳水化合物會迅速轉化為葡萄糖。 更值得注意的是，酒精會刺激產(chǎn)生胰島素，抑制肝臟的糖原分解，可能導致低血糖風險[7]。這種過山車似的血糖變化，使血糖控制更加困難。 對策：盡量不喝含有酒精的飲品，尤其是在空腹狀態(tài)下。 7.糯米及制品 代表食物：粽子、糯玉米、年糕、黏豆包 淀粉根據(jù)結構分為直鏈淀粉和支鏈淀粉，直鏈淀粉是一條螺旋狀線，支鏈淀粉則是像樹杈一樣的結構。 相比較而言，支鏈淀粉的分支多，這使得消化酶有更多的作用位點，能夠更快速、更高效地將其分解為葡萄糖。含支鏈淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米類制品的消化吸收速度非常快，導致餐后血糖急劇升高[8]。 以米飯為例，糯米飯的升糖指數(shù)（GI）高達 90，而普通大米飯的 GI 為 82。 傳統(tǒng)節(jié)日的食品大多是以糯性谷物來制作，比如湯圓、粽子、年糕等，尤其需要注意。 對策：對于糯米制品，控糖人群應嚴格控制攝入量，如將一個粽子分成兩到三次食用，或者選擇小份量的湯圓。此外，可以選擇添加了粗糧、堅果或豆類的糯米制品，這些成分可以降低整體的 GI 值，減緩血糖上升的速度。 總結 你是不是發(fā)現(xiàn)了靠甜度評價食物升血糖的能力太片面了？食物對血糖的影響并不僅僅取決于其感官上的甜度，還與其碳水化合物的結構、加工方式等多種因素有關。 對于需要控制血糖的人群，以下幾點建議值得參考： 1.關注 GI 值的同時，也要考慮 GL 值。嚴格控糖的朋友，盡量選擇二者都低的食物。 2.注重食物的加工方式：盡量選擇完整、粗糧、少加工的食物，避免過度精細化。 3.合理搭配膳食：將碳水化合物與蛋白質、健康脂肪和膳食纖維搭配食用，可以減緩糖分的吸收速度。 4.控制食物的攝入量：即使是低 GI 食物，過量攝入也會導致血糖升高。 參考文獻 [1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018 [2]控糖指南.山楂.https://www.gluok.com/fd/287.html?_d_id=1fdc822cc406c4ed600901e8782e11 [3]Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 114, Issue 5,2021,Pages 1625-1632,ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233. [4]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durian&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter= [5]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛(wèi)生出版社,2022 [6]新浪財經(jīng). 上海市消保委揭奶茶：普遍含有咖啡因 說是無糖全有糖 [EB/OL]. (2017-07-25)[2025-06-07].https://finance.sina.com.cn/consume/puguangtai/2017-07-25/doc-ifyihmmm8447089.shtml [7]中華醫(yī)學會糖尿病學分會.中國2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中華糖尿病雜志,2021,13 (4). [8]中國營養(yǎng)學會.中國營養(yǎng)科學全書 第2版（上冊）.人民衛(wèi)生出版社,2019
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